১৬টি স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

০৪ জুন, ২০২২
১ বছর আগে
বিনোদন-
২৬২

সালাহউদ্দীন আহমেদ আজাদ

প্রোটিন বা আমিষ আমাদের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ, মাংসপেশী, ত্বক, ও হরমোন উৎপাদনে অত্যাবশ্যকীয়। আমাদের শরীর টিসু মেরামত ও রক্ষণাবেক্ষণে প্রোটিন ব্যবহার করে। শিশুদের বেড়ে উঠতে প্রোটিন খুবই জরুরি। গবেষণায় দেখা গেছে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ওজন ও পেটের মেদ কমাতে, এবং মাংসপেশী বৃদ্ধি করতে ও পেশীর শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ ও নারীর প্রতিদিন যথাক্রমে ৫৬ গ্রাম এবং ৪৬ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

১৬টি সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

১। ডিম

সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে ডিম অন্যতম। ডিমে আছে প্রচুর ভিটামিন, মিনারেল, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, দৃষ্টিশক্তি উন্নয়নে এন্টিঅক্সিডেন্ট, এবং মস্তিষ্কের জন্য উপকারি নিউট্রিয়েন্ট। একটি ডিমে আছেঃ ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭৮ ক্যালরি।

২। কাঠবাদাম

আলমন্ড বা কাঠবাদামে আছে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ, এবং ম্যাগনেসিয়াম। ২৮ গ্রাম কাঠবাদামে আছে ৬ গ্রাম প্রোটিন, ১৬৪ ক্যালরি। অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ বাদামঃ পিস্টাশিও, কাজু বাদাম।

৩। মুরগীর সিনা

মুরগীর সিনার মাংস জনপ্রিয় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে অন্যতম। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি আছে সোডিয়াম, পটাশিয়াম, ও নায়াসিন (ভিটামিন বি-৩)

এক টুকরো মুরগীর সিনার মাংসে আছে ৫৩ গ্রাম প্রোটিন, ২৮৪ ক্যালরি।

৪। ওট

ওটে আছে স্বাস্থ্যকর ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, থায়ামিন (ভিটামিন বি-১), এবং অন্যান্য নিউট্রিয়েন্ট। এক কাপ ওটে আছে ১১ গ্রাম প্রোটিন, ৩০৭ ক্যালরি।

৫। কটেজ চিজ

কটেজ চিজে ফ্যাট এবং ক্যালরি খুবই কম। এতে আছে প্রচুর ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি-১২, রাইবোফ্ল্যাভিন (ভিটামিন বি-২), এবং অন্যান্য নিউট্রিয়েন্ট। এক কাপ (২২৬ গ্রাম) গ্রাম কটেজ চিজে আছে ১% ফ্যাট, ২৮ গ্রাম প্রোটিন, ১৬৩ ক্যালরি। অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ চিজঃ সুইস চিজ, মোৎযারেলা চিজ, চেডার চিজ।

৬। টক দই

টক দই একটি প্রোবায়োটিক, যা অন্ত্রকে সুস্থ রাখে। ১৭০ গ্রাম টক দইয়ে আছে ১৭ গ্রাম প্রোটিন, ১০০ ক্যালরি।

৭। দুধ

আমাদের শরীরে যা যা নিউট্রিয়েন্ট দরকার তার প্রায় সবই আছে দুধে। এটা স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের খুব ভাল একটি উৎস। এছাড়া এতে আছে প্রচুর ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, এবং রাইবোফ্ল্যাভিন (ভিটামিন বি-২)। এক কাপ দুধে আছে ৮ গ্রাম প্রোটিন, ১৪৯ ক্যালরি।

৮। ব্রকলি

এই স্বাস্থ্যকর সব্জিটিতে আছে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফাইবার, এবং পটাশিয়াম। এছাড়া এতে থাকা বায়োএক্টিভ কম্পাউন্ড ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। এক কাপ (৯৬ গ্রাম) ব্রকলিতে আছে ৩ গ্রাম প্রোটিন, ৩১ ক্যালরি।

৯। চর্বিহীন গরুর মাংস

গরুর মাংস প্রোটিনে ভরপুর। এতে আরও আছে আয়রন, ভিটামিন বি-১২, এবং অন্যান্য অনেক নিউট্রিয়েন্ট। ৮৫ গ্রাম চর্বিহীন গরুর মাংসে (১টি সারলয়েন স্টেক) আছে ২৫ গ্রাম প্রোটিন, ১৮৬ ক্যালরি।

১০। টুনা মাছ

টুনা খুবই স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু একটি সামুদ্রিক মাছ। এতে আছে খুম কম ফ্যাট ও ক্যালরি এবং অনেক বেশী প্রোটিন। এক ক্যান (১৪২) টুনা মাছে আছে ২৭ গ্রাম প্রোটিন, ১২৮ ক্যালরি।

১১। ডাল

মুগ, মসুর, ইত্যাদি ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সবচেয়ে ভাল উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম। এতে আছে প্রচুর ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন, ফোলেট, কপার, ম্যাঙ্গানিজ, এবং অন্যান্য নিউট্রিয়েন্ট। এক কাপ (১৯৮ গ্রাম) রান্না করা ডালে আছে ১৮ গ্রাম প্রোটিন, ২৩০ ক্যালরি। অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ লেগিউমঃ সয়বিন, কিডনি বিন, এবং ছোলা।

১২। কুমড়োর বিচি

কুমড়োর বীজে আছে আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, জিঙ্ক, এবং অন্যান্য নিউট্রিয়েন্ট। ২৮ গ্রাম কুমড়োর বিচিতে আছে ৯ গ্রাম প্রোটিন, ১৫৮ ক্যালরি। অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ বীজঃ তিসির বীজ, সূর্যমুখী ফুলের বীজ, চিয়া সিড।

১৩। টার্কির সিনা

টার্কির সিনার মাংস মুরগীর সিনার মতই প্রোটিন সমৃদ্ধ। এতে আছে প্রচুর প্রোটিন এবং খুব কম ক্যালরি ও ফ্যাট। ৮৫ গ্রাম টার্কির সিনার মাংসে আছে ২৬ গ্রাম প্রোটিন, ১২৫ ক্যালরি।

১৪। মাছ (সব ধরণের)

মাছ খুবই স্বাস্থ্যকর একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। মাছের বিভিন্ন নিউট্রিয়েন্টের পাশাপাশি এতে আছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, যা হার্ট ভাল রাখতে সাহায্য করে। বিভিন্ন মাছে বিভিন্ন পরিমাণ প্রোটিন আছে।

১৫। চিংড়ি মাছ

এই সী ফুডে আছে খুব কম ক্যালরি কিন্তু বেশী পরিমাণে আছে নিউট্রিয়েন্ট যেমন সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি-১২। মাছের মত চিংড়ি মাছেও আছে ওমেগা-৩ ফ্যাট। ৮৫ গ্রাম চিংড়ি মাছে আছে ২০ গ্রাম প্রোটিন, ৮৪ ক্যালরি।

১৬। চিনা বাদাম

চিনাবাদামে আছে প্রচুর প্রোটিন, ফাইবার, এবং ম্যাগনেশিয়াম। গবেষণায় দেখা গেছে চিনাবাদাম ওজন কমাতে সাহায্য করে। ২৮ গ্রাম চিনাবাদামে আছে ৭ গ্রাম প্রোটিন, ১৬১ ক্যালরি।

লেখক: খাদ্য, স্বাস্থ্য ও পুষ্টিবিষয়ক গবেষক

মন্তব্য করুন