আপনার হাড় শক্ত ও মজবুত রাখবে যে ৬ খাবার

২৬ সেপ্টেম্বর, ২০২২
১ বছর আগে
বিনোদন-
১৭৪

সালাহউদ্দীন আহমেদ আজাদ

শরীর সুস্থ রাখতে গেলে ভিটামিনের যেমন প্রয়োজনীয়তা রয়েছে, তেমনই দরকারি মিনারেলও। শরীরে পর্যাপ্ত মিনারেল বা খনিজের ঘাটতি থাকলে বিভিন্ন রোগ দেখা দিতে পারে। এসব মিনারেল সম্বন্ধে অনেকেই বিশেষ জানেন না, ফলে তাঁরা নিয়মিত খাবারের তালিকায় সেগুলি রাখেন না। হাড় মজবুত রাখতে মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার খুবই প্রয়োজনীয়। মিনারেল হচ্ছে স্বাস্থ্য উপকারি উপাদান যেমন ক্যালসিয়াম, আয়রন বা লোহা, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক বা শিষা, সেলেনিয়াম, এবং আরও অনেক উপাদান। তাহলে আসুন দেখি, হাড়ের স্বাস্থ্য সুরক্ষায় আপনাকে কোন কোন খাবার খেতে হবে।

১। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার

দুধ, দই, চিজ, ইত্যাদি খাবারে আছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। হাড় শক্ত ও মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আপনি যদি ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান তাহলে ফ্যাট-ফ্রি দুধ বা দইয়েও আপনি পাবেন প্রচুর ক্যালসিয়াম।

২। বাদাম

বিভিন্ন ধরণের বাদাম যেমন কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম, আখরোট, ইত্যাদিতে আছে প্রচুর ক্যালসিয়াম। এছাড়া এসব বাদামে আছে হাড় শক্ত ও মজবুত রাখতে প্রয়োজনীয় দু’টি মিনারেল ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস। ক্যালসিয়াম হাড়কে সাহায্য করে ক্যালসিয়াম ধরে রাখতে। অন্যদিকে ফসফরাস হচ্ছে হাড়ের অন্যতম প্রধান উপাদান। মানব দেহের ফসফরাসের ৮৫% আছে হাড়ে।

৩। বীজ

বাদামের মত বিভিন্ন প্রকারের বীজ যেমন চিয়া বীজ, তিসির বীজ, সাদা তিল, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, ইত্যাদিতেও আছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস। এসব বীজে আরও আছে প্রচুর ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড। ওমেগা-৩ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে, প্রদাহ কমায় এবং মস্তিষ্ক ও নার্ভ ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।

৪। সবুজ শাক সবজি

পালং শাক, পুঁই শাক, বাঁধা কপি, ব্রকলি, ইত্যাদি সবুজ শাক সব্জিতে আছে হাড় শক্ত রাখতে প্রয়োজনীয় মিনারেল ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম। হাড় শক্ত ও মজবুত রাখতে ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম এক সাথে কাজ করে। “শরীরে ভিটামিন কে-এর অভাব থাকলে হাড়ে ফাটল ধরা ও অস্টিওপরসিস এর ঝুঁকি বাড়ে,” বললেন যুক্তরাষ্ট্রের রেজিস্টার্ড পুষ্টিবিদ স্যান্ডি এলোনেন। শাক খেতে হলে ভেজে খাওয়ার চেয়ে চেষ্টা করবেন ঝোল খাওয়া বা স্টিম করে খাওয়া।

৫। বিন

ব্ল্যাক বিন, কিডনি বিন, পিন্টো বিন, ইত্যাদিতে আছে হাড় মজবুত করতে প্রয়োজনীয় মিনারেল ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, এবং ফসফরাস। এছাড়া বিনে আছে প্রচুর ফাইবার ও প্রোটিন। শুধু এক কাপ ব্ল্যাক বিনে আছে ৮৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং হাড় মজবুত রাখতে প্রয়োজনীয় প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস।

৬। তৈলাক্ত মাছ

ভিটামিন ডি, যা সানশাইন ভিটামিন নামেও পরিচিত, হাড়ের বৃদ্ধি ও গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। সূর্যালোক থেকে আপনি যদি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না পান তাহলে আপনি তা পাবেন তৈলাক্ত মাছ থেকে। ভিটামিন ডি অন্ত্রকে ক্যালসিয়াম শুষে নিতে সাহায্য করে। কিন্তু পৃথিবীর প্রায় অর্ধেক জনসংখ্যার মধ্যে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি আছে। ইলিশ, পাঙ্গাশ, পাবদা, স্যামন, টুনা, ইত্যাদি তৈলাক্ত মাছে আপনি পাবেন প্রচুর ভিটামিন ডি।

লেখক: খাদ্য, স্বাস্থ্য ও পুষ্টিবিষয়ক গবেষক

মন্তব্য করুন