আপনার মস্তিষককে উর্বর রাখবে ও স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি করবে এই ১০টি খাবার

২১ অক্টোবর, ২০২১
২ বছর আগে
বিনোদন-
২৯৮

সালাহউদ্দীন আহমেদ আজাদ

একটি সুস্থ্য শরীরের জন্য যেমন স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রয়োজন আছে, তেমনি আমাদের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্যও প্রয়োজন আছে ভাল খাবারের। গবষণায় দেখা গেছে কিছু খাবার আছে যা আপনার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে এবং বৃদ্ধ বয়সেও আপনার মস্তিষ্ককে রাখতে পারে তারুণ্য দীপ্ত। তো দেখা যাক কি কি খাবার খেলে আমাদের মস্তিষ্ক ভাল থাকবে এবং আমাদের বুদ্ধি বৃদ্ধি পাবে।

১। তৈলাক্ত মাছ

তৈলাক্ত মাছ, বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছকে বলা হয় ব্রেইন ফুড। তৈলাক্ত মাছ মস্তিষ্ক ভাল রাখে এবং বৃদ্ধ বয়সে স্মৃতিভ্রম (dementia) থেকে রক্ষা করে। গবেষণায় দেখা গেছে মাছ এবং সামুদ্রিক মাছে থাকা চর্বি স্মৃতিশক্তি ১৫% বাড়াতে পারে। ইলিশ, মাগুর, স্যামন, টুনা ইত্যাদি প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড। ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ অন্যান্য মাছ হচ্ছে সার্ডিন এবং হেরিং।

২। ব্লুবেরি

ব্লুবেরিকে পশ্চিমা বিশ্বে অভিহিত করা হয় “সুপার ফুড” নামে। প্রতিনিয়ত ব্লুবেরি খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। ব্লুবেরি হচ্ছে এন্টি অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে অন্যতম। এতে আছে প্রচুর পরিমাণে ভাইটামিন সি, ভাইটামিন কে এবং আঁশ। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের টাফটস ইউনিভার্সিটিতে পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গেছে ব্লুবেরি খেলে স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি পায় এবং স্মৃতিহীনতা থেকে মানুষকে রক্ষা করে। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে ব্লুবেরি এবং স্ট্রবেরি বার্ধক্য জনিত স্মৃতিভ্রম থেকে আমাদের রক্ষা করতে পারে।

ব্লুবেরি না পেলে চেষ্টা করুন গাড় লাল বা বেগুনী রঙের ফলমূল এবং শাকসব্জি খেতে। এগুলিতে আছে ব্লুবেরিতে থাকা এন্থোসায়ানিন (anthocyanins) নামক উপাদান। ব্লুবেরিতে আছে অতি মাত্রায় গ্যালিক এসিড যা আমাদের মস্তিষ্ককে মানসিক চাপ ও স্মৃতিভ্রম থেকে রক্ষা করে।

৩। আভোকাডো

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের দিক থেকে বিবেচনা করলে আভোকাডো ব্লুবেরির মতই কার্যকর।আভোকাডোয় আছে প্রচুর ভাইটামিন ই এবং ভাইটামিন সি। গবেষণায় দেখা গেছে ভাইটামিন ই এবং ভাইটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার আলযহাইমার্স রোগের (Alzheimer’s disease) ঝুঁকি কমায়। যদিও আভোকাডোতে প্রচুর তেল (fat) আছে, এই তেল হচ্ছে মনো আন স্যচুরেটেড ফ্যাট যা দেহের রক্ত চলাচল ভাল রাখতে খুবই উপকারী। আর দেহে রক্ত চলাচল ভাল থাকলে মস্তিষ্কও ভাল থাকবে। আভোকাডোতে আরো আছে ভাইটামিন কে এবং ফোলেট যা মস্তিষ্কে রক্ত জমাট বাঁধা রোধ করে এবং স্ট্রোক থেকে রক্ষা করে। এছাড়া এগুলি স্মৃতিশক্তি বাড়াতেও সাহায্য করে।

৪। বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজে আছে প্রচুর পরিমাণে ভাইটামিন ই, যা গবেষণা অনুযায়ী স্মৃতিভ্রম থেকে আমাদের রক্ষা করতে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে প্রতিদিন খাদ্যের সাথে ২৮ গ্র্যাম (১ আউন্স) আখরোট, সূর্যমুখী ফুলের বীজ, কাজু বাদাম, আলমন্ড, তিসির বীজ, চিনাবাদাম, বা তিল খাওয়া উচিৎ। এটা হতে পারে কাঁচা অথবা রোস্টেড। আখরোটে থাকা প্রচুর পরিমাণে এন্টি অক্সিডেন্ট, ভাইটামিন ও মিনারেল মানসিক সচেতনতা বৃদ্ধি করতে পারে। বাদামে থাকা ভাইটামিন ই আলযহাইমার্স ডিযিয থেকে মস্তিষ্ককে রক্ষা করতে পারে।

৫। গোটা শস্য (whole grains)

আপনার শরীরের মত আপনার মস্তিষ্কও শক্তি ছাড়া কাজ করতে পারে না। মনোযোগ এবং ফোকাসের জন্য আপনার মস্তিষ্কের দরকার পর্যাপ্ত পরিমাণে শক্তি। এই শক্তি আমাদের রক্তের গ্লুকোজ থেকে আসে এবং মস্তিষ্কে চলে যায়। গোটা শস্য খুব ধীরে ধীরে রক্তে গ্লুকোজ নির্গমন করে এবং আমাদের কে সারাদিন মানসিকভাবে সজাগ থাকতে সাহায্য করে।

৬। টমেটো

টমেটোতে আছে লাইকোপিন নামক খুব শক্তিশালী এক ধরনের এন্টি অক্সিডেন্ট, যা ফ্রী র‍্যাডিক্যালের ক্ষত থেকে কোষকে রক্ষা করে এবং আলযহাইমার্স রোগ রোধ করে। টমেটো অলিভ অয়েলের সাথে মিশিয়ে খেলে আরো ভাল উপকার পাওয়া যায়। টমেটোর ক্যারটিনয়েডও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।

৭। ডার্ক চকোলেট

ডার্ক চকোলেটে থাকা শক্তিশালী এন্টি অক্সিডেন্ট এবং ক্যাফিন মনযোগ দেয়ার ক্ষমতি বাড়ায় এবং এন্ডর্ফিন (endorphins) উৎপাদনে সাহায্য করে যা মুড ভাল রাখার জন্য দরকারি। বিশেষজ্ঞদের মতে ডার্ক চকোলেটের উপকারিতা পেতে প্রতিদিন ১৪ থেকে ২৮ গ্রাম ডার্ক চকোলেট খাওয়া উচিৎ। চকোলেটে থাকা ফ্ল্যাভনল (Flavonol) মস্থিষ্ক ও হৃদপিন্ডে রক্ত চলাচলে সহায়তা করে।

৮। ডিম

ডিম বহুদিন খারাপ খাদ্যের তালিকায় ছিল, কিন্তু এখন এটা স্বাস্থ্যকর খাবারের অন্তর্ভুক্ত। গবেষকদের মতে ডিম আপনাকে রাখবে সুখী! ডিমের কুসুম বেথেইন (bethane) নামক এক ধরনের কেমিক্যালকে ভাঙতে সাহায্য করে। এই বেথেইন সুখ সম্পর্কিত হরমোনগুলি প্রস্তুত করে। ডাক্তাররা নারীদের গর্ভাবস্থায় ডিম খেতে অনুপ্রাণিত করেন কারণ ডিমের কুসুমে থাকা প্রচুর পরিমাণে কোলিন (choline) ভ্রূণের মস্তিষ্ক বিকাশে সাহায্য করে। ডিমে আরো আছে অনেক এমিনো এসিড এবং আমিষ যা আপনার মস্তিষ্কের নিউরনকে শক্তি দেয় এবং আপনাকে সজাগ এবং সুখী থাকতে সাহায্য করে।

৯। হলুদ

হলুদ, বা হল্‌দির প্রধান উপাদান কারকিউমিন একটি শক্তিশালী এন্টি অক্সিডেন্ট। কারকিউমিনের আরেকটি শক্তিশালী ক্ষমতা হচ্ছে এটা ব্লাড-ব্রেইন ব্যারিয়ার (blood-brain barrier) ভেদ করতে পারে। হলুদ আপনাকে সজাগ রাখে এবং তথ্য প্রয়োগ করতে সাহায্য করে। অতীতে কারকিউমিনের উপর করা গবেষণায় পারকিনসন্স ডিযিয, আলযহাইমার্স ডিযিয ও স্ট্রোকে এর কার্যকারিতা যাচাই করা হয়। হলুদের শক্তিশালী এন্টি অক্সিডেন্ট গুণাবলীর কারণে এটা মস্তিষ্ক ভাল রাখতে পারে।

১০। অলিভ অয়েল (Extra Virgin Olive Oil)

খাঁটি এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল (EVOO) মস্তিষ্কের জন্য একটি ভাল খাবার। অলিভ অয়েলে থাকা শক্তিশালী এন্টি অক্সিডেন্ট পলিফেনল শুধু যে শেখার ক্ষমতা এবং স্মৃতিশক্তিই বৃদ্ধি করে তা নয়, এটা বার্ধক্য রোধও করে। মস্তিষ্কের জন্য ক্ষতিকারক এক ধরনের প্রোটিন এ ডি ডি এল (Amyloid β-Derived Diffusible Ligands - ADDL)-এর বিরুদ্ধেও অলিভ অয়েল যুদ্ধ করে। মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য সালাদের উপর সানফ্লাওয়ার সীড ছিটিয়ে এক টেবিল চামচ এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল মিশিয়ে খেতে পারেন। অলিভ অয়েলের আসল উপকারিতা পেতে হলে সব সময় দেখবেন লেবেলে যেন লেখা থাকে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল (extra

virgin olive oil)। যদি লেবেলে লেখা থাকে “virgin” বা “light” তাহলে এতে অলিভ অয়েলের সব গুণাবলী নেই।

এবং, পরিশেষে….

ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা মনে রাখবেন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের পাশাপাশি ব্যায়ামও অপরিহার্য। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে নিয়মতি ব্যায়াম মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উন্নয়ন করে, মানসিক বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর করে এবং মস্তিষ্কের তথ্য প্রসেস করার প্রক্রিয়ার উন্নতি করে।

লেখক: খাদ্য, স্বাস্থ্য ও পুষ্টিবিষয়ক গবেষক

মন্তব্য করুন