বুধবার, ১৯ জানুয়ারি ২০২২, ৬ মাঘ ১৪২৮
ঢাকা সময়: ২২:১৭
ব্রেকিং নিউজ

কোন কোন ফ্যাট স্বাস্থ্য উপকারি? বিভিন্ন ফ্যাট সম্বন্ধে বিস্তারিত জানুন

কোন কোন ফ্যাট স্বাস্থ্য উপকারি? বিভিন্ন ফ্যাট সম্বন্ধে বিস্তারিত জানুন

সালাহউদ্দীন আহমেদ আজাদ
 
খাদ্য তালিকায় চর্বির কথা শুনলে অনেকেই ভীত হয়ে পড়েন। তবে ভয়ের কোন কারণ নেই। সব চর্বি সমান নয়। কিছু কিছু চর্বি আছে যা আমাদের স্বাস্থ্যের উপকার করে। প্রোটিন (আমিষ) এবং কার্বোহাইড্রেটের (শর্করা) মত চর্বি বা ফ্যাটও আমাদের শরীরে শক্তি যোগাতে অপরিহার্য। শরীরের কিছু কিছু কার্যকারিতা চর্বির উপর নির্ভর করে। যেমন কিছু ভিটামিন আছে যা আমাদের রক্ত প্রবাহে মিশে যেতে চর্বির সাহায্য নেয়।
 
চর্বির প্রকার
স্যাচুরেটেড ফ্যাট (Saturated fat)
স্যাচুরেটেড ফ্যাট রুম টেম্পারেচারে জমাট বাঁধা থাকে, তাই এটাকে ‘সলিড ফ্যাট’ও বলা হয়ে থাকে। এটা বেশী পাওয়া যায় পশুজাত খাবার যেমন মাংস, দুধ, চিজ ইত্যাদিতে। হাঁস, মুরগীর মাংস এবং মাছে গো মাংসের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট আছে। এছাড়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট আছে নারকেল তেল, পাম অয়েল, ইত্যাদি তেলে। স্যাচুরেটেড আরও পাওয়া যাবে মাখন, মারজারিন ইত্যাদিতে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর কারন এটা রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে, ফলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
 
ট্র্যান্স ফ্যাট (Trans fat)
বেশীরভাগ ট্র্যান্স ফ্যাট কারখানায় উৎপাদিত হয়, উদ্ভিদজাত তেলে হাইড্রোজেন মিশ্রণের মাধ্যমে। এই তেল তখন শক্ত হয়ে যায়। এই তেল দিয়ে বানানো খাবার অনেক দিন ধরে সংরক্ষণ করা যায়। এছাড়া এই তেল ভাজার সময় ব্যবহার করলে ঘন ঘন তেল বদলাতে হয় না। ফলে রেস্টুরেন্ট, বেকারি ইত্যাদি জায়গায় এই তেল অবাধে ব্যবহৃত হয়। যেসব খাবারে ট্র্যান্স ফ্যাট আছেঃ ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ফ্রাইড চিকেন, কেক, ফ্রোজেন পিৎযা, মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন, ডোনাট, মারজারিন, ইত্যাদি। সব ধরণের চর্বির মধ্যে ট্র্যান্স ফ্যাট সবচেয়ে বেশী ক্ষতিকর। ট্র্যান্স ফ্যাট রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে ও ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে ফেলে। এর ফলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ে।
 
আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (Unsaturated fat)
আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে। বেশীরভাগ ক্ষেত্রে এটা উদ্ভিদজাত তেল। আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য উপকারি। বেশী বেশী এই ফ্যাট খেলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রার উন্নয়ন হয়। আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ২ প্রকারেরঃ মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।
 
১। মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (Monounsaturated fat)
মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট একটি স্বাস্থ্য উপকারি চর্বি। এটা খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে ভাল কোলেস্টেরলের (এইচডিএল) মাত্রা বৃদ্ধি করে। তবে বেশী বেশী আনস্যাচুরেটেড খাওয়ার সাথে সাথে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কমাতে হবে। তাহলেই পাওয়া যাবে এর
উপকারিতা।
 
২। পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশী আছে উদ্ভিদজাত তেলে যেমন সূর্যমুখীর তেল, সেসেমি অয়েল, সয়বিন অয়েল, এবং কর্ন অয়েলে। এছাড়া সামুদ্রিক মাছের প্রধান চর্বি হচ্ছে পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খেলে খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমবে। পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ২ প্রকারেরঃ ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি এসিড।
 
  • ওমেগা-৩ আছে সয়বিন অয়েল, ক্যানোলা অয়েল, আখরোট, এবং তিসির বীজে। এছাড়া এটা আছে তৈলাক্ত  মাছ এবং শেল ফিশে। মাছে থাকা এই তেলকে বলা হয় ইপিএ এবং ডিএইচএ। স্যামন মাছ, সার্ডিন মাছ, ঝিনুক, ম্যাকারেল, ইত্যাদি মাছে আছে প্রচুর eicosapentaenoic acid (EPA) এবং docosahexaenoicacid (DHA)। আর আছে কম পরিমাণে মারকারি বা পারদ।
  • ওমেগা-৬ আছে তরল ভেজিটেবল তেলে যেমন সয়বিন অয়েল, কর্ন অয়েল, ইত্যাদি।
মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপকারিতা 
মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট একটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট যেমন স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্র্যান্স ফ্যাটের পরিবর্তে বেশী বেশী মনো আনস্যাচুরেটেড এবং পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খেলে উপকার পাওয়া যাবে। মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। এই ফ্যাট রক্তে টোটাল কোলেস্টেরল এবং খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) এর মাত্রা কমায় এবং ভাল কোলেস্টেরলের (এইচডিএল) মাত্রা বৃদ্ধি করে।
 
মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তনালীর কার্যকারিতার উন্নয়ন করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে এই ফ্যাট ইন্সুলিন এবং ব্লাড সুগারের উন্নতি করে। ফলে এটা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও অনেক উপকারি। আরও উল্লেখযোগ্য ব্যাপার হচ্ছে, মনো আনস্যাচুরেটেড ওজন কমাতে, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
  • মেডিটেরানিয়ান ডায়েটের মূল উপকরণ হচ্ছে মনো আনস্যাচুরেটেড। যেসব খাবারে মনো আনস্যাচুরেটেড আছেঃ
  • অলিভ অয়েল
  • বাদাম, যেমন আলমন্ড, কাজুবাদাম, পিক্যান এবং ম্যাকাডেমিয়া
  • ক্যানোলা অয়েল
  • আভোকাডো
  • নাট বাটার
  • অলিভ
  • পিনাট অয়েল (চিনাবাদামের তেল)
  • কুমড়ার বীজ
  • সূর্যমুখী্র বীজ
  • ডিম
কিভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিবেন
স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রস্তুত করা খাবার খেতে চেষ্টা করুন। নিম্নোক্ত টিপস আপনাকে এ ব্যাপারে সাহায্য করবেঃ
  • ঘি বা মাখনের পরিবর্তে তেল ব্যবহার করুন। 
  • গো মাংসের পরিবর্তে সপ্তাহে অন্ততঃ দু’দিন ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ খাওয়ার অভ্যাস করুন
  • মাংস খেলে চর্বিহীন মাংস এবং মুরগীর মাংস বেছে নিন।
  • প্রক্রিয়াজাত খাদ্য পরিহার করুন। এসব খাবারে প্রচুর স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং এগুলো হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। এর পরিবর্তে বেছে নিন ফলমূল ও শাকসব্জি।
অতি মাত্রায় নয় 
মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যদিও স্বাস্থ্য উপকারি, তবে এটা অতি মাত্রায় খাওয়া উচিৎ নয়। মনে রাখতে হবে সব চর্বিতেই আছে প্রচুর ক্যালরি। স্যাচুরেটেড ও ট্র্যান্স ফ্যাটের পরিবর্তে মনো আনস্যাচুরেটেড এবং পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে তৈরি খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
 
লেখক: খাদ্য, স্বাস্থ্য ও পুষ্টিবিষয়ক গবেষক

  মন্তব্য করুন
     FACEBOOK