রবিবার, ২৫ জুলাই ২০২১, ১০ শ্রাবণ ১৪২৮
ঢাকা সময়: ১৯:৩৬

ওজন কমাবে যে ১০টি ফল

ওজন কমাবে যে ১০টি ফল

উত্তরণবার্তা লাইফস্টাইল ডেস্ক :  মিষ্টি খাবার কার না ভাল লাগে? তবে, এক্ষেত্রে চিনিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে বেছে নেয়া উচিৎ প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি খাবার, আর এটা পাবেন বিভিন্ন ধরণের ফলমূলে। ওজন কমাতে চাইলে আপনাকে খেতে হবে এমন খাবার যাতে আছে খুম কম ক্যালরি এবং অধিক পরিমাণে পুষ্টি এবং ফাইবার।আমার এই লিস্টে উল্লেখিত ১০টি ফল শুধু আপনার ক্ষুধাই নিবারণ করবে না, এগুলির ক্যালরি এত কম যে ওজন কমাতে এর চেয়ে ভাল খাবার আর হতে পারে না। নীচে উল্লেখিত ফলগুলিকে গণ্য করা হয় ওজন কমাতে আদর্শ ফল হিসেবে।
 
১। আপেল
কম ক্যালরিযুক্ত ফলের মধ্যে আপেল অন্যতম। একটি আপেলে আছে শুধু ৭০ কিলোক্যালরি। এর কারণ আপেলের বেশীরভাগই পানি (শতকরা ৮০ ভাগ)। আপেলের সল্যুবল ফাইবার শুধু হজম প্রক্রিয়ারই উন্নয়ন করে না, এটা অন্ত্রের ভাল ব্যকটেরিয়ার খাদ্য হিশেবে কাজ করে, ফলে আপনার পেট অনেক্ষণ ভরা থাকে। স্ন্যাক বা ডিজার্ট হিসেবে আপেল খেলে তা আপনাকে অন্য উচু-মাত্রার ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া থেকে বিরত রাখবে।
 
২। আভোকাডো
আভোকাডো ফলটি অনেকেই খেতে পছন্দ করেন না কারণ এতে তেমন কোন স্বাদ নেই। তবে জানলে আশ্চর্য হবেন যে এই ফলটি ওজন কমাতে খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি গবেষণায় ২৬জন সুস্থ স্থূলকায় মানুষকে তাঁদের দুপুরের লাঞ্চে্র সাথে অর্ধেক আভোকাডো খেতে দেয়া হয়। দেখা যায় তাঁদের ক্ষুধা কমেছিল এবং পরবর্তী ৫ ঘন্টা তারা অন্য কোন খাবার খেতে আগ্রহ প্রকাশ করেননি। এছাড়া আভোকাডো কোলেস্টেরল কমাতে সাহয্য করে। আভোকাডোতে আছে প্রচুর পটাশিয়াম, ভিটামিন কে, এবং ফলিক এসিড, যা গর্ভবতী নারীদের জন্য উপকারি।
 
৩। কলা
কলায় অনেক ক্যালরি থাকলেও এর নীচু মাত্রার গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্সের কারণে এই ফলটি ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে, ফলে ক্ষুধা কমে। এছাড়া প্রতিদিন কলা খেলে কোলেস্টেরল কমে এবং যাদের ব্লাড প্রেশারের সমস্যা আছে তাদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। একটি কলায় আছে ৯০ ক্যালরি এবং প্রয়োজনীয় পরিপোষক যেমন পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, এবং এন্টিঅক্সিডেন্ট।
 
৪। বেরি
স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ইত্যাদিতে আছে খুব কম ক্যালরি কিন্তু অনেক বেশী পুষ্টি। স্ট্রবেরি খুব সুস্বাদু একটি ফল যার ওজনের অনুপাতে বেশীরভাগই পানি (শতকরা ৯১ ভাগ) এবং খুব কম ক্যালরি। এক কাপ (১৫০ গ্রাম) স্ট্রবেরিতে আছে শুধু ৫০ ক্যালরি এবং ৩ গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার, যা অন্যান্য ফলের তুলনায় বেশী। স্ট্রবেরিতে চিনি থাকলেও এতে থাকা ফাইবারের কারণে সেটা খুব ধীরে রক্তে শুষে নেয়।
 
 
৫। জাম্বুরা
এই সাইট্রাস ফলটি বিখ্যাত ভিটামিন সি এর কারণে। শুধু একটি অর্ধেক জাম্বুরা আপনাকে দিবে আপনার সারাদিনের প্রয়োজনের ৫০% ভিটামিন সি। ওজন কমাতে জাম্বুরা খুবই কার্যকর কারণ এতে আছে খুব কম ক্যালরি এবং লো গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স। একটি গবেষণায় ৮৫ জন স্থূলকায় মানুষকে খাবার আগে জাম্বুরা বা জাম্বুরার জুস দেয়া হয়। দেখা যায়, এর ফলে তাদের খাবার থেকে ক্যালরি গ্রহণ কম ছিল এবং ওজন কমেছিল। এই ফলটি কোলেস্টেরল নিয়জন্ত্রণেও ভাল কাজ করে।
 
৬। কিউই ফল (Kiwi fruit)
এই ফলটি একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক এবং এতে থাকা প্রচুর পরিমাণে ফাইবারের কারণে এটা আপনাকে অনেক সময় ধরে পেট ভরা রাখবে। একই সাথে এই ফলের লো গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্সের কারণে এটা ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং ক্ষুধা কমায়। প্রিডায়াবেটিস রোগীদের উপর চালিত এক গবেষণায় দেখা যায় প্রতিদিন ২টি কিউই ফল খাওয়ার ফলে তাঁদের ব্লাড প্রেশার এবং কোমরের মাপ কমেছিল।
 
৭। প্যাশন ফল (Passion fruit)
প্যাশন ফল দক্ষিণ আমেরিকার (ব্রাজিল, আর্জেন্টিনা, প্যারাগুয়ে) স্বদেশীয় ফল হলেও এটা এখন বাংলাদেশে চাষ হচ্ছে। খোঁজ করলে এটা সুপার শপে পাওয়া যাবে। এই এক্সোটিক ফলটি সবচেয়ে সুস্বাদু হয় যখন এর বহির্ভাগ কুঁচকে যায়। একটি প্যাশন ফলে আছে মাত্র ১৩ কিলোক্যালরি এবং অনেক পরিপোষক যেমন, ভিটামিন সি, ফলিক এসিড, বেটা-ক্যারোটিন এবং পটাশিয়াম। বেটা-ক্যারোটিন চোখ এবং নার্ভ সুরক্ষা করে, এবং পটাশিয়াম হার্টের মাংসপেশী সুরক্ষা করে।
 
৮। মেলন
তরমুজ, বাঙ্গি ইত্যাদি মেলন পরিবারের ফল। যদিও তরমুজে অনেক চিনি আছে তথাপি এর ৯০% পানি হওয়ায় এটা গ্রীষ্মকালে ওজন কমাতে একটি উৎকৃষ্ট ফল। এছাড়া একটি বড় টুকরো তরমুজে (২৫০ গ্রাম) আছে ১০০ কিলোক্যালরির কম। তরমুজে প্রচুর পানি থাকায় তা আপনাকে অনেক সময় ধরে পেট ভরা রাখবে এবং ডিহাইড্রেশান থেকে দূরে রাখবে। অন্যদিকে বাঙ্গিতেও আছে অনেক কম ক্যালরি, যার ফলে এটাকেও ওজন কমাতে একটি ভাল হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
 
৯। কমলা
সিট্রাস ফলগুলিতে (কমলা, মাল্টা, জাম্বুরা) শুধু ভাইটামিন সি বেশী তা নয়, এগুলিতে আছে অনেক কম ক্যালরি। একটি মাঝারি আকারের কমলায় আছে শুধু ১০০ কিলোক্যালরি, কিন্তু প্রতিদিনের প্রয়োজনের ২০% ফাইবার। ফাইবার ক্ষুধা কমায় এবং অন্ত্র সুস্থ রাখে। তবে আপনি যদি ওজন কমাতে চান তাহলে অরেঞ্জ জুস থেকে দূরে থাকতে হবে এবং আস্ত কমলা খেতে হবে। সুপার শপ থেকে কেনা অরেঞ্জ জুসে অনেক চিনি থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে একটি আস্ত কমলা খেলে তা আপনাকে অনেক সময় পেট ভরা রাখবে।
 
১০। পেঁপে
পেঁপেতে থাকা এনযাইম অন্ত্রকে সুস্থ রাখে ও পেট ফাপা কমায়। এতে আছে খুবই কম ক্যালরি এবং অনেক বেশী ফাইবার।
 
২০২০ সালে ইঁদুরের উপর চালিত এক গবেষণায় বেশ কিছু ইঁদুরকে উচ্চমাত্রার চর্বিযুক্ত খাবার খেতে দেয়া হয়, ফলে তাদের ওজন বৃদ্ধি পায়। তারপর যখন ইঁদুরের খাদ্যের সাথে ফ্রেশ পেঁপের জুস মিশিয়ে খেতে দেয়া হয় তখন তাদের ওজন ও কোলেস্টেরল কমে। এছাড়া ২০১৯ সালের এক গবেষণায় দেখা যায় পেঁপের শাঁস, পেঁপে গাছের পাতা, এবং পেঁপের বীজ ব্লাড প্রেশার, ব্লাড সুগার, এবং কোলেস্টেরল কমায়। এর ফলে স্থূলতাও কমতে পারে।
 
শেষ কথা
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকার প্রধান অংশ হচ্ছে ফলমূল। ফল ওজন কমাতেও সহায়তা করে। বেশীরভাগ ফলেই আছে খুব কম ক্যালরি কিন্তু অনেক বেশী পরিপোষক ও ফাইবার যা পেট ভরা রাখে। তবে মনে রাখতে হবে সুস্বাস্থ্যের জন্য ফল খেতে চাইলে খেতে হবে আস্ত ফল, জুস হিসেবে নয়। এছাড়া ওজন কমাতে শুধু ফল খেলেই চলবে না, নিয়মিত ব্যায়াম, হাঁটাহাঁটি, ইত্যাদি চালিয়ে যেতে হবে।
 
লেখক : সালাহউদ্দীন আহমেদ আজাদ 
চিকিৎসাশাস্ত্র ও প্রযুক্তি বিষয়ক লেখক, ব্লগার, এবং শিক্ষানবিশ কৃষক
 

  মন্তব্য করুন
     FACEBOOK